La controversia : Son buenos o malos los carbohidratos?

Los carbohidratos no son malos, pero algunos son más saludables que otros

¿Cuáles escoger?

Cuando se habla de carbohidratos siempre se piensa en ganar peso!, los carbohidratos han tenido una mala reputación . Pero no todos los carbohidratos son malos algunos tienen grandes beneficios para tu salud y por eso deben de tener el lugar que les corresponde en tu dieta . Tu cuerpo para funcionar bien necesita carbohidratos, pero algunos son mejores que otros.

Los carbohidratos son macronutrientes que se encuentran en muchas bebidas y alimentos, muchos carbohidratos se encuentran en las frutas, vegetales y granos.

Las comidas procesadas tienen carbohidratos añadidos en la forma de almidones y azúcares.

Fuentes NATURALES de carbohidratos:

• Frutas
• Vegetales
• Leche
• Nueces
• Granos
• Semillas
• Legumbres

 

Existen tres tipos principales de Carbohidratos:

AZUCAR: Es el carbohidrato más simple, se encuentra de forma natural en algunos alimentos como las frutas, vegetales, la leche y productos lácteos.

El azúcar de la fruta es Fructosa

El azúcar de mesa es Sacarosa

El azúcar de la leche es Lactosa

 

ALMIDÓN: Es un carbohidrato complejo, es decir está compuesto por varias unidades de glucosa unidas, se encuentra naturalmente en los vegetales, en los granos , y en los frijoles y chícharos cocidos.

Fibra: Es también un carbohidrato complejo, se encuentra de forma natural en las frutas, vegetales, granos enteros, frijoles y chicharos secos y cocidos .

Seguramente ya has escuchado hablar del índice glucémico. El índice glucémico clasifica a los a los alimentos con carbohidratos de acuerdo a su potencial para elevar los niveles de glucosa en sangre.

Las dietas para perder peso basadas en el índice glucémico limitan los alimentos con alto índice glucémico como lo son el maíz , el jarabe de maíz, las papas y las harinas refinadas .

Los alimentos con bajo IG son los granos enteros, granos germinados, legumbres, vegetales, algunas frutas, y las grasas saludables como el aceite de oliva.

Se recomienda que la ingesta de carbohidratos de buena calidad se del 45% al 60% de las calorías totales diarias, esto viene siendo de 225 a 325grs de carbohidratos por día.

Este dato lo puedes encontrar en las etiquetas de los productos en donde viene la Información Nutrimental en la cual se muestra el contenido de carbohidratos totales.

Al igual podrás encontrar en la misma etiqueta el contenido de fibra, proteínas y grasas.

Los carbohidratos son una excelente fuente de energía.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu organismo. Los azúcares y los almidones se rompen durante la digestión en azúcares simples, después pasan al torrente sanguíneo y se les conoce como azúcar en sangre o glucosa en sangre, de ahí entran a las células con la ayuda de insulina.

La glucosa es utilizada por tu cuerpo como fuente de energía cubriendo todas las necesidades y actividades de tu cuerpo, ya sea que corras o que respires.

El exceso de glucosa es almacenada en el hígado, músculos y otras células de el cuerpo para su uso posterior o es conviertida en grasa.

Se ha encontrado que los granos enteros y la fibra dietética de los alimentos enteros ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares .

La fibra también te protege contra la obesidad y la diabetes tipo 2 , la fibra es esencial para el buen funcionamiento intestinal.

También se ha demostrado que comiendo frutas con alto contenido en fibra como la manzana( sin pelar) , vegetales y granos enteros se puede controlar el peso. La fibra ayuda a que te sientas satisfecho con menos calorías . Lo contrario que las dietas bajas en carbohidratos.

 

NO TODOS LOS CARBOHIDRATOS SON IGUALES

Solo los carbohidratos saludables te ayudan a llevar una dieta balanceada:

• Frutas y vegetales ricos en fibra. Son mejor opción las frutas frescas que no estén enlatadas con azúcar añadida. Es mejor la fruta entera que los jugos ya que a estos se les elimina toda la fibra y su contenido de azúcar es mayor al igual que sus calorías .

• Elige granos enteros . Los granos enteros tienen gran contenido de fibra y nutrientes como el selenio, potasio y magnesio. Son mucho mejor opción que los granos refinados ya que estos al no contener fibra su IG es muy elevado y son pobres en nutrientes ya que se les ha quitado toda la fibra.

• Toma productos lácteos de buena calidad. La Leche, el queso y el yogurt griego son una buena fuente de proteínas, calcio, vitaminas y minerales. No abuses de su consumo y elige siempre productos de calidad que no contengan azúcar añadida.

• Come más legumbres y frijoles. Las legumbres como los chícharos, garbanzos, frijoles y lentejas son los alimentaos más versátiles y nutritivos. Las legumbres son bajas en grasa, no contienen colesterol; son ricas en folato, potasio, hierro y magnesio, tienen ácidos grasos buenos y son ricas en fibra. Porque son una excelente fuente de proteína pueden ser un sustituto saludable para la carne, la cual tiene colesterol y grasas saturadas.

• Limita los azúcares añadidos. El azúcar añadido a los alimentos puede ocasionarte problemas de salud como caries, desnutrición y obesidad.

Escoge tus carbohidratos evita los dulces, postres ricos en azúcar y calorías pobres en nutrientes, evita harinas refinadas; que tu opción saludable sean frutas, granos integrales y vegetales que son bajos en calorías y ricos en nutrientes.

 

Referencias:

• American dietetic Association
• Carbohydrates . Center for disease control and prevention
• The Mayo Clinic