La fibra aporta grandes beneficios a la salud:
- Ayuda a mantener un peso saludable
- Disminuye el riesgo de padecer diabetes
- Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas
- Ayuda al buen funcionamiento intestinal
¿Qué es la fibra?
La fibra incluye las partes de la planta que tu cuerpo no puede digerir o absorber, a diferencia de otros componentes como las proteínas o carbohidratos a los cuales el cuerpo rompe y absorbe.
La fibra no es digerida por el cuerpo, al contrario pasa intacta hasta tu estómago, intestino delgado y colon hasta salir de tu cuerpo.
Hay 2 tipos de fibra :
- Fibra soluble
- Fibra insoluble
La fibra soluble: se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa, ésta ayuda a bajar los niveles de colesterol y de glucosa, este tipo de fibra la encuentras en los chícharos, frijoles, manzana, frutos cítricos, zanahorias, cebada, avena y el psyllium (hierba de la cual se utiliza la semilla y la cubierta exterior de la semilla se utiliza como laxante) y en la inulina de agave.
La fibra insoluble: este tipo de fibra promueve el movimiento de material a través del aparato digestivo y aumenta la masa fecal, es buena para las personas que padecen de estreñimiento o es irregular para ir al baño.
Se encuentra en el harina integral de trigo en el salvado de trigo, nueces , frijoles y vegetales como la coliflor, judías verdes y papas.
Muchos de los alimentos vegetales contienen ambas fibras, soluble e insoluble pero su contenido varía de acuerdo al alimento para obtener ambas fibras y su mayor beneficio hay que comer una variedad de verduras y alimentos ricos en fibra.
Beneficios de una dieta alta en fibra:
- Normaliza el movimiento intestinal, la fibra en la dieta aumenta el tamaño de las heces y las suaviza haciendo que pase más fácil y evita de esta forma el estreñimiento.
- Ayuda a mantener la salud intestinal, una dieta alta en fibra disminuye el riesgo de tener hemorroides y la enfermedad diverticular.
- Baja los niveles de colesterol, la fibra soluble que se encuentra en los frijoles, linaza y avena ayuda a bajar los niveles de colesterol en sangre bajando la lipoproteína de baja densidad o el “colesterol malo”. También se ha visto que la fibra da beneficios al corazón ya que reduce la presión arterial y la inflamación.
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre, en las personas con diabetes la fibra soluble en particular reduce o baja la absorción de el azúcar y ayuda a mantener los niveles de glucosa en sangre. Una dieta saludable que incluya fibra soluble reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Ayuda a mantener un peso saludable, las dietas ricas en fibra ayudan a sentirte satisfecho por lo que comes menos. Los alimentos ricos en fibra tienden en tomarse más tiempo para comer (se comen más despacio, son densos en energía lo que hace que tengan menos calorías)
La ingesta diaria de fibra recomendada para adultos proporcionada por el Instituto de Medicina es:
Hombres
Menores de 50 años 38grs.
Mayores de 50 años 30grs.
Mujeres
Menores de 50 años 25grs.
Mayores de 50 años 21grs.
Alimentos como granos enteros, frutas, verduras, hojas verdes, leguminosas, nueces y semillas tienen alto contenido de fibra.
Alimentos refinados, jugos embotellados libres de pulpa, pan blanco, pastas, etc. son bajos en fibra.
Los laxantes comerciales no tienen ni la calidad ni la cantidad de fibra como la tienen los alimentos.
Se recomienda aumentar poco a poco la cantidad de fibra en la dieta ya que hacerlo muy rápido de un día a otro puede causar gases y dolor abdominal.
Incremente el consumo de fibra gradualmente en un periodo de algunas semanas, eso permite que tus intestinos y sistema digestivo se adapten al cambio.
Si eres una persona muy estreñida puede ser que necesites algún suplemento, para saber elegir cuál acude a un especialista.
The Mayo Clinic Digestive Health.